便祕、腹瀉可能是警訊！營養學會理事長趙振瑞解析腸道菌失衡的原因與自我檢測法

你知道腸道菌其實已被視為「人體的一個器官」嗎？近年研究指出，腸道中的菌群不僅參與消化吸收，更影響免疫、代謝、甚至情緒與腦部健康。營養學會理事長趙振瑞指出：「腸道細菌總數是人體細胞的十倍，其重要性可想而知。」這些看不見的微生物，其實從頭到腳都在影響我們的健康。

腸道菌不僅維持腸胃功能，還與肝膽、心肺、脾臟等器官互相關聯，甚至透過「腸腦軸（gut-brain axis）」影響腦部的認知與記憶功能。研究也顯示，腸道菌還與肌肉、骨骼健康相關，因此，一旦菌相失衡，可能導致全身性的健康問題。

腸道內的菌主要分為三類——好菌、中性菌與壞菌。好菌約佔 10～20%，中性菌約 60～70%，壞菌則約 20%。三者共生於人體內，而我們的飲食與生活習慣正是維持菌相平衡的關鍵。

「你吃什麼，決定你的菌相是什麼樣。」趙振瑞理事長指出，飲食結構對腸道菌組成的影響極大，尤其是碳水化合物與脂質兩大營養素。

碳水化合物中，特別是「多醣」無法完全被人體酵素分解，會進入大腸成為腸道菌的養分，透過發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助好菌繁殖、抑制壞菌生長，維持腸道平衡。

相對地，過量攝取飽和脂肪酸與加工食品，則會改變菌相結構、提升壞菌比例。趙理事長提醒：「現代人飲食中高油、高糖、超加工食品比例偏高，對腸道菌是極大的負擔。」他建議以植物性食物為主，適度攝取動物性食材，維持營養均衡與腸道健康。

除了飲食，生活型態與壓力同樣是影響腸道菌的重要因素。趙振瑞理事長說明，生活與飲食習慣約可影響腸道菌相 22%～36%，而基因遺傳僅占 2%～10%。換言之，「後天的選擇」比「先天的基因」更關鍵。

研究發現，易胖與易瘦體質的差異，部分源自腸道菌組成不同。像是瘦體質者常見的 Akkermansia muciniphila（Akk 菌）在肥胖者中相對較少。此外，壓力、感染、長期久坐、缺乏運動，都會導致腸道菌失衡，進而影響情緒、睡眠與代謝功能。趙理事長提醒，若能從心理與生活雙管齊下改善，對腸道健康更具長遠效果。

腸道菌失衡的訊號，往往藏在日常的排便習慣中。趙振瑞理事長建議：「每天順暢排便一到兩次，是腸道健康的重要指標。」若出現便祕或腹瀉兩極化的情況，就可能是菌相失衡的表現。

此外，若因生病而長期服用抗生素，也需特別注意。抗生素會「好壞通殺」，破壞原有菌叢結構。理事長提醒，抗生素治療後應適度補充益生菌與高纖食物，幫助菌相恢復平衡。簡單的觀察、規律的作息與正確的飲食，都是維護腸道健康、從內而外調整體質的關鍵。

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文／劉一璇 影音／江宏倫