天冷躲被窩滑手機超傷身！「亮著螢幕入睡」讓糖尿病風險飆67％…醫師揭4招修復生理時鐘、救回代謝

天氣轉冷，許多人喜歡洗完澡後窩在被窩裡滑手機、追劇、看電視，常常一不小心就在亮亮的螢幕光下睡著。而這樣看似療癒的小習慣，其實正在默默增加健康風險。

新竹「初日診所」院長魏士航醫師提醒，最新研究指出，長期在亮光環境中入睡，罹患第二型糖尿病的風險可能增加高達67%！

該研究刊登於《The Lancet Regional Health – Europe》，追蹤約8.5萬人長達近8年的時間，並以光感測器記錄受試者夜間暴露的光線量。

● 夜間暴露光線越強 → 糖尿病風險越高

● 與「完全黑暗」相比 → 光線最亮的一群風險高出67%

魏士航醫師解釋，手機、平板、電視、室內燈光到戶外街燈，都屬於「夜間人造光（LAN）」。

這些光線會干擾生理時鐘、抑制褪黑激素，讓身體停留在半清醒狀態，進而影響胰島素作用、干擾血糖代謝。

不少民眾以為只要飲食、運動做得好，血糖就能穩定，但其實睡眠光線也是關鍵之一。

生理時鐘一旦被打亂，可能導致：

● 入睡困難、睡眠品質下降

● 白天更疲累、專注力變差

● 食慾大增、偏好甜食

● 代謝效率下降、體重上升

魏士航醫師提醒，除了飲食與運動，夜間光線也會影響身體的代謝節律，若睡眠環境過亮，更可能讓血糖調控變得不穩定。

想改善夜間光害導致的睡眠與代謝問題，魏士航醫師建議從以下4個面向著手：

1. 打造真正的黑暗睡眠空間

使用遮光窗簾、眼罩，避開路燈和室內燈光，讓褪黑激素正常分泌。

2. 睡前減少螢幕暴露

睡前1小時遠離手機、電視、平板。若無法避免，可開啟夜間模式或藍光濾鏡。

3. 白天曬太陽、動一動

自然光能重設生理時鐘，搭配規律活動，有助改善夜間睡眠與代謝。

4. 調整飲食節奏，不讓胃腸「超時工作」

白天攝取足夠蔬菜與蛋白質、避免高糖高油，睡前2～3小時不進食，減輕夜間代謝負擔。

魏士航醫師強調，光線越亮、睡越晚，身體的修復能力就越差，是影響代謝與血糖的隱形破口。

如果已調整環境與作息，仍出現睡不好、早上口渴、容易累或體重莫名上升的情況，建議及早到醫療院所檢查代謝與血糖狀態。

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