【華人健康網文／林雨薇營養師】早期，胃腸道經常被視為單純的「口到肛門」通道，但是，腸道在健康的每個面向都扮演關鍵角色。談到腸道，討論消化與吸收，更需了解有關「腸道微生物群」（gut microbiome）細節。照顧好消化道，將有利於減低癌症發生率。
從基本層面來說，當我們談「腸道健康」時，指的是整個胃腸道的健康狀態和運作效率。但要完整討論腸道健康，就必須談到「腸道微生物群」（gut microbiome）。請將身體消化道想像成一個生態系，裡面有各種微生物，包括細菌、病毒，甚至是真菌。這些微生物本應和平共處，然而現代許多人出現了好菌群減少，壞菌比例升高的腸道菌群失衡，又稱「腸道菌叢生態失衡」，進而引發嚴重的健康問題。失衡的腸道菌叢生態會導致發炎，而發炎又是多種癌症的重要危險因子。如今消化道癌症的發生率上升，最明顯的是大腸癌，這和腸道菌叢生態失衡的增加有關。
為什麼現代人的腸道功能比過去差？林雨薇營養師表示，主要有幾個原因，其中最顯著的是我們食物品質的大幅下降。在過去近50年裡，我們的食物供應逐漸被高果糖糖漿、人工色素與其他化學添加物霸佔，這些成分，並不適合人類食用。長期、多次的接觸這些「腸道污染物」，使得問題自然就浮現。
比較麻煩的是，腸道健康不佳所帶來的問題不只限於癌症。現在已有研究將腸道菌群異常與多種消化道不良症狀連結起來，包括便祕、腹瀉、腸躁症、發炎性腸道疾病、小腸細菌過度生長（SIBO）、幽門螺旋桿菌感染，以及困難梭狀芽孢桿菌感染（Clostridioides difficile）；並且各種自體免疫疾病，如類風濕性關節炎、多發性硬化症、甲狀腺炎，甚至第一型糖尿病，都與腸道菌群有關；心血管疾病方面，高血壓、心臟衰竭、中風也被發現與腸道菌叢生態失衡有關。肥胖與第二型糖尿病同樣緣起於腸道健康不佳。皮膚問題，如濕疹和青春痘；睡眠障礙，如失眠；甚至焦慮、憂鬱，甚至自閉症等心理健康問題，也都與腸道健康息息相關。
談到腸道，就不能不討論腸道基本功能-消化與吸收。消化其實從口腔就開始了，消化過程持續到胃和小腸，目的是將食物分解得更容易吸收。口中咀嚼是機械性消化，而唾液則扮演化學性消化的角色。吞嚥時，一系列稱為蠕動的協調肌肉收縮會將食物推入到胃中。當食物進入胃後，會與胃液（鹽酸和消化酶*的混合物）攪拌，進一步分解食物。接著到達小腸，在那裡進行最後階段的消化。
[註] : * 酶 - 同義於酵素。
1.選有機食物、少超加工食品
消化系統就像指紋，每個人都獨一無二，人們對食物有不同敏感性與過敏反應，沒有萬能的飲食建議。但有些共同原則幾乎適用所有人：
以全食物、低度加工食物為主。選擇有機，可最大程度的減少吃到有害農藥與除草劑的可能性。
多吃水果、蔬菜、豆類與部分全穀物，因為營養豐富且含有助於腸道健康的纖維。
若選家禽或魚類，盡量選放養雞肉、蛋以及野生捕撈的魚。
盡量降低高度添加各種食品添加物配方的食品（稱 超配方食品ultraformulated foods或 超加工食品ultra-processed food），降低妨礙消化吸收的添加物。
調整進食時間，管理每餐的餐點份量及品質，更有助簡化消化過程，降低腸胃負擔。
2.進食時有意識的多次咀嚼
咀嚼次數少就吞嚥，對身體負擔大。食物入口充分咀嚼，大幅減輕消化系統負擔，讓腸胃道的消化酶和胃酸能充分發揮功效。
3.保持身體水分充足
維持身體足夠水分，有助於消化順暢，平時空腹時盡可能補充水分，養成規律飲水習慣。
吸收指的是將營養素從腸道移入血液，再由血液運送至全身，被利用或儲存。吸收從小腸開始，膽囊、肝臟、胰臟分泌的酶與消化物質都很重要；接著在大腸（結腸）繼續進行，剩餘廢物最終以糞便形式經肛門排出。正如消化，健康飲食對於營養吸收至關重要。
•間歇性斷食：給消化系統休息時間，有助於修復。
•生活方式：壓力調適、好品質的睡眠、規律運動都更加幫助腸道健康。
•益生元、益生菌與後生元：
1.益生元（prebiotics）：不可消化的食物成分，如抗性澱粉、果寡糖與菊糖，為益生菌提供養分。常見來源有大蒜、蘆筍、洋蔥、青蔥，以及水果如莓果、蘋果、梨子，全穀如燕麥、大麥、黑麥、小麥，甚至可可粉。
2.益生菌（probiotics）：活性微生物，如乳酸桿菌、雙歧桿菌、布拉迪酵母（Saccharomyces boulardii）等，可維持健康菌群並支持免疫系統。食物來源有康普茶、優格、味噌、泡菜、德國酸菜。
3.後生元（postbiotics）：益生菌發酵益生元後產生的代謝產物，可減少發炎、支持免疫並改善消化。來源包括發酵蔬菜（酸菜、泡菜）、發酵乳製品（優格、酪乳）、酸種麵包、熟成起司、味噌、天貝（tempeh）、康普茶。
1.進食不該出現腹痛或胃酸逆流：若有，可能通常是胃酸不足，而非過多。多數就醫，而開始服用胃酸抑制劑（如質子幫浦抑制劑 PPI），但研究顯示真正元凶是胃酸不足。建議先試試含甜菜鹼鹽酸（betaine HCl）的補充劑，與餐點一起吃即可。若真的胃酸過多，食用補充劑之後，如在10–15分鐘內引發上腹灼熱，可用蘇打水中和，將食用級的小蘇打粉，以1湯匙搭配500毫升水的比例調製成蘇打水漱口。
2.消化酶不足：消化酶不足也是問題所在，可補充消化酵素，改善脹氣、打嗝、不適與胃酸逆流。
3.排便習慣：理想情況是每天至少一次，最多2–3次；每天少於一次或每週才幾次都算是不正常。
4.糞便形態：建議養成每次排便時都觀察糞便的習慣。糞便應柔軟易排、呈蛇狀或香腸狀、棕色。若水樣（腹瀉）、漂浮且稀散、形狀異常或聞起來有臭雞蛋般強烈，都暗示消化不良；若有血，更須警覺。
若有腹瀉或便祕等問題，前述的益生元、益生菌、後生元、betaine HCl及消化酶補充資訊，僅供參考與知識分享；最保險，不妨預先記錄飲食日誌，比對食物與排便習慣，並尋求專業醫師及營養師協助，將近期症狀詳細說明，由專業人員替您評估及建議。
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資料來源：華人健康網 https://www.top1health.com/Article/248/97263 喜歡本文請按讚並分享給好友
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從基本層面來說，當我們談「腸道健康」時，指的是整個胃腸道的健康狀態和運作效率。但要完整討論腸道健康，就必須談到「腸道微生物群」（gut microbiome）。請將身體消化道想像成一個生態系，裡面有各種微生物，包括細菌、病毒，甚至是真菌。這些微生物本應和平共處，然而現代許多人出現了好菌群減少，壞菌比例升高的腸道菌群失衡，又稱「腸道菌叢生態失衡」，進而引發嚴重的健康問題。失衡的腸道菌叢生態會導致發炎，而發炎又是多種癌症的重要危險因子。如今消化道癌症的發生率上升，最明顯的是大腸癌，這和腸道菌叢生態失衡的增加有關。
為什麼現代人的腸道功能比過去差？林雨薇營養師表示，主要有幾個原因，其中最顯著的是我們食物品質的大幅下降。在過去近50年裡，我們的食物供應逐漸被高果糖糖漿、人工色素與其他化學添加物霸佔，這些成分，並不適合人類食用。長期、多次的接觸這些「腸道污染物」，使得問題自然就浮現。
比較麻煩的是，腸道健康不佳所帶來的問題不只限於癌症。現在已有研究將腸道菌群異常與多種消化道不良症狀連結起來，包括便祕、腹瀉、腸躁症、發炎性腸道疾病、小腸細菌過度生長（SIBO）、幽門螺旋桿菌感染，以及困難梭狀芽孢桿菌感染（Clostridioides difficile）；並且各種自體免疫疾病，如類風濕性關節炎、多發性硬化症、甲狀腺炎，甚至第一型糖尿病，都與腸道菌群有關；心血管疾病方面，高血壓、心臟衰竭、中風也被發現與腸道菌叢生態失衡有關。肥胖與第二型糖尿病同樣緣起於腸道健康不佳。皮膚問題，如濕疹和青春痘；睡眠障礙，如失眠；甚至焦慮、憂鬱，甚至自閉症等心理健康問題，也都與腸道健康息息相關。
談到腸道，就不能不討論腸道基本功能-消化與吸收。消化其實從口腔就開始了，消化過程持續到胃和小腸，目的是將食物分解得更容易吸收。口中咀嚼是機械性消化，而唾液則扮演化學性消化的角色。吞嚥時，一系列稱為蠕動的協調肌肉收縮會將食物推入到胃中。當食物進入胃後，會與胃液（鹽酸和消化酶*的混合物）攪拌，進一步分解食物。接著到達小腸，在那裡進行最後階段的消化。
[註] : * 酶 - 同義於酵素。
1.選有機食物、少超加工食品
消化系統就像指紋，每個人都獨一無二，人們對食物有不同敏感性與過敏反應，沒有萬能的飲食建議。但有些共同原則幾乎適用所有人：
以全食物、低度加工食物為主。選擇有機，可最大程度的減少吃到有害農藥與除草劑的可能性。
多吃水果、蔬菜、豆類與部分全穀物，因為營養豐富且含有助於腸道健康的纖維。
若選家禽或魚類，盡量選放養雞肉、蛋以及野生捕撈的魚。
盡量降低高度添加各種食品添加物配方的食品（稱 超配方食品ultraformulated foods或 超加工食品ultra-processed food），降低妨礙消化吸收的添加物。
調整進食時間，管理每餐的餐點份量及品質，更有助簡化消化過程，降低腸胃負擔。
2.進食時有意識的多次咀嚼
咀嚼次數少就吞嚥，對身體負擔大。食物入口充分咀嚼，大幅減輕消化系統負擔，讓腸胃道的消化酶和胃酸能充分發揮功效。
3.保持身體水分充足
維持身體足夠水分，有助於消化順暢，平時空腹時盡可能補充水分，養成規律飲水習慣。
吸收指的是將營養素從腸道移入血液，再由血液運送至全身，被利用或儲存。吸收從小腸開始，膽囊、肝臟、胰臟分泌的酶與消化物質都很重要；接著在大腸（結腸）繼續進行，剩餘廢物最終以糞便形式經肛門排出。正如消化，健康飲食對於營養吸收至關重要。
•間歇性斷食：給消化系統休息時間，有助於修復。
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•益生元、益生菌與後生元：
1.益生元（prebiotics）：不可消化的食物成分，如抗性澱粉、果寡糖與菊糖，為益生菌提供養分。常見來源有大蒜、蘆筍、洋蔥、青蔥，以及水果如莓果、蘋果、梨子，全穀如燕麥、大麥、黑麥、小麥，甚至可可粉。
2.益生菌（probiotics）：活性微生物，如乳酸桿菌、雙歧桿菌、布拉迪酵母（Saccharomyces boulardii）等，可維持健康菌群並支持免疫系統。食物來源有康普茶、優格、味噌、泡菜、德國酸菜。
3.後生元（postbiotics）：益生菌發酵益生元後產生的代謝產物，可減少發炎、支持免疫並改善消化。來源包括發酵蔬菜（酸菜、泡菜）、發酵乳製品（優格、酪乳）、酸種麵包、熟成起司、味噌、天貝（tempeh）、康普茶。
1.進食不該出現腹痛或胃酸逆流：若有，可能通常是胃酸不足，而非過多。多數就醫，而開始服用胃酸抑制劑（如質子幫浦抑制劑 PPI），但研究顯示真正元凶是胃酸不足。建議先試試含甜菜鹼鹽酸（betaine HCl）的補充劑，與餐點一起吃即可。若真的胃酸過多，食用補充劑之後，如在10–15分鐘內引發上腹灼熱，可用蘇打水中和，將食用級的小蘇打粉，以1湯匙搭配500毫升水的比例調製成蘇打水漱口。
2.消化酶不足：消化酶不足也是問題所在，可補充消化酵素，改善脹氣、打嗝、不適與胃酸逆流。
3.排便習慣：理想情況是每天至少一次，最多2–3次；每天少於一次或每週才幾次都算是不正常。
4.糞便形態：建議養成每次排便時都觀察糞便的習慣。糞便應柔軟易排、呈蛇狀或香腸狀、棕色。若水樣（腹瀉）、漂浮且稀散、形狀異常或聞起來有臭雞蛋般強烈，都暗示消化不良；若有血，更須警覺。
若有腹瀉或便祕等問題，前述的益生元、益生菌、後生元、betaine HCl及消化酶補充資訊，僅供參考與知識分享；最保險，不妨預先記錄飲食日誌，比對食物與排便習慣，並尋求專業醫師及營養師協助，將近期症狀詳細說明，由專業人員替您評估及建議。
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